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標題: 跑步機運動，2小時13公里的可能...... [打印本頁]

作者: 艾芙瑞 時間: 2017-3-17 08:31 PM 標題: 跑步機運動，2小時13公里的可能......

本帖最後由艾芙瑞於 2017-3-17 09:16 PM 編輯

我是一個女生我平常也沒在運動，大多數一天就是上課下課吃飯回宿舍洗澡睡覺
我朋友邀我參加6月的長跑，2個小時13公里
但我平常連爬個三層樓梯都嫌累
我的體重差不多算正常偏胖一點
宿舍只有跑步機而已
請問有沒有可能在3個月中達到這樣的目標??
具體要怎麼做??(如:要做哪些熱身，跑步機要怎麼設定)
有大大能回答就太好了，謝謝!!
(請勿嘲笑我的體能~~樓主玻璃心QAQ)

作者: shi87875 時間: 2017-3-17 08:40 PM

繼然是妳朋友邀妳，妳就跟他一起練習就好了。
板主所言，像是一個沒有運動習慣的人，所以你有很大的進步空間，重點是你想花多少時間在這上面，三個月準備應該是夠，只是看你怎麼準備。
操作上很簡單，就完全以跑步機為主，熱身就是以慢走變成快走就行了。
而選擇長跑，大致上你先設定如何跑完，時間上就不用介意。
先以慢慢跑看自己能跑到什麼程度，再慢慢加上去就行了。重點是你投入的時間多少的問題。
每天跑個二小時，很快就能看到自己的進步，到時候在上來問，才能知道你的問題在哪

作者: etchfjjk 時間: 2017-3-17 09:15 PM

有操場就跑操場路跑跟跑步機跑起來的腳感差很多

作者: eyny2121212 時間: 2017-3-18 05:59 PM

正常偏胖的話,先控制飲食,找到正確的飲食方式,然後先一週跑兩天,一開始先四百公尺操場跑四圈,撐不住就跑越慢越好,每次加一圈,另外找兩天徒手深蹲和單腿徒手硬舉各一天,一個星期有四天運動.

等一個月以後改成一週跑三天,另外找兩天,徒手深蹲和單腿徒手硬舉合在同一天做,一個星期有五天運動.

最後一個月跑步一樣一週三天,一次加一圈.深蹲和單腿硬舉試看看能不能拿兩個大保特瓶裝滿水來做.

倒數一週停止訓練,前三天開始肝醣超補法.簡單說是這樣.細節先不提,等你有心真的開始練再問.

作者: nick16888 時間: 2017-3-18 07:28 PM

先設定至少一週跑三次最好在加重量訓練強化下半身肌肉力量比較不會受傷

作者: qaz7598 時間: 2017-3-22 11:19 PM

一下子是不可能跑那麼遠!!慢慢訓練慢慢增加

作者: oppwear 時間: 2017-3-23 09:31 PM

可以去阿，其實用走的也不是說不可以，志在參加，感受氣氛，會讓你愛上跑步的

作者: 四益 時間: 2017-3-23 10:37 PM

兩小時十三公里超容易的吧
時速六點五公里難在哪？？？

作者: ly7428 時間: 2017-3-26 04:16 PM

每周慢慢訓練慢慢增加

作者: BBANDJJ 時間: 2017-3-26 09:50 PM

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作者: eyny2121212 時間: 2017-3-27 09:54 AM

都已經過了快十天也不見樓主說開始運動,看起來只是隨口問問?

作者: eyny2121212 時間: 2017-3-28 10:44 PM

有在練就好,一開始撐不久很正常.

想當初經過升學考試摧殘都沒運動,又熬夜沒睡,去操場連兩圈都跑不完,大概跑六百公尺就放棄.

參加社團因為要練體能,就照上面說的跑步方式來練,兩個月就跑到五十分鐘八公里.這還是沒練深蹲和單腳硬舉,有練的話只會表現更好.

作者: tim0130 時間: 2017-3-28 10:52 PM

操場~柏油路~甚至公園水泥路~

路感都不一樣~

肌力不足小心膝蓋

作者: Hobart518 時間: 2017-3-31 08:54 PM

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作者: DOOM64 時間: 2017-4-1 12:27 AM

本帖最後由 DOOM64 於 2017-4-1 12:27 AM 編輯

只是爬個三層都會累的話，我看你還是先去練快走，肺活量跟腳步肌肉是需要時間強化~

作者: qwe750422 時間: 2017-4-2 10:38 PM

持續運動但不常運動的人一開始別太快免德受傷

作者: 四益 時間: 2017-4-3 01:22 AM

兩小時13公里應該用快走都辦得到吧

作者: dunhill1019 時間: 2017-4-4 12:39 AM

建議先不要用跑步機練直接去外面跑
先輕鬆跑盡量把跑步時間拉長
肌力提升之後就可以加速下去

作者: daniel2007ww 時間: 2017-4-7 10:09 AM

跑步一定要循序漸進

先養成習慣

再開始慢慢增加距離

三個月是有可能的!加油!

作者: noice818 時間: 2017-4-9 08:38 PM

樓主可能本身沒有運動習慣
可以看看有一個德國女生的跑步減肥有片（不是說樓主需要減肥）
影片女生本來也是從跑不動到跑很遠
當然這也需要正確的跑步姿勢跟跑步鞋
可以先從快走開始短距離再到長距離練習

作者: iamciz 時間: 2017-4-10 01:34 AM

3個月13km/2小時一定做得到，只是千萬要循序漸進以及多多向人請教~跑者膝只要中一次努力就泡湯了！

作者: 24565663 時間: 2017-4-11 06:15 PM

跑步最好不要再跑步機上跑,場地就是一大問題

想增強耐久山地最有效

肺活量推薦長泳

都可以增加腿和腹肌肌肉量,(而且游泳對胖胖的人很輕鬆~~

(三鐵人路過

作者: n11221212 時間: 2017-4-11 06:55 PM

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作者: cayamaka 時間: 2017-4-13 06:10 AM

除了要練習跑步增加心肺功能外，做腿部的重量訓練增加肌肉量也很重量，3個月要是肯花時間去訓練，完全有可能達成目標~加油~!

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